体育锻炼计划（精选35篇）

　　跑步减肥时间和时长

　　上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。

　　如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。

　　在上跑步机前，必须做3~5分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。）上跑步机后将速度调成5公里/小时，之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从10分钟开始，接着就每次增加5分钟，最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走5钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率*60%或者是75%，一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。 跑步要注意最佳心率

　　心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

　　1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个

　　范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

　　2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓开始。 不同速度适合不同群体

　　1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的`放松练习，或者是孕妇运动。

　　2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

　　3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

　　跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

　　跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉

　　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。 跑步减肥最佳速度

　　根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。脂肪的燃烧是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合适，强度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　跑步时脑子里都要想着：“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。

　　做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要

　　转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

　　一定要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚上吃东西了，就要将吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。每个月减肥10斤，最健康，请大家记住！ 跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。从网上下载一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。

　　户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。

　　跑步减肥期间的饮食搭配方案

　　早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

　　中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。

　　晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先去散散步。走路要收腹然后过2-3个小时候，就可以跑步了。原地组合跑步1个小时。跑完了注意多喝水。

　　我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的绿豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香 的，一点儿不比大肥肉差。

　　赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：

　　1、每天晚上原地跑步1个小时。

　　2、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者 脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。

　　赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：

　　1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传 统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥