体育锻炼计划（精选35篇）
体育锻炼计划 篇1
(一)活动时间:
从2月13日起,下午4:10—4:50
初一年级:周一;初二年级:周二
(二)活动方式:
1、各班学生在班主任的带领下,由体育委员组织,在学校指定的场地开展指定的活动,不得擅自改动练习场地。
2、体育教师巡回检查,负责指导学生的动作技术和安排合理的运动量。
(三)场地安排:
共计18个场地,具体分布如下
1、体育馆南平台:1号场地
备注:场地进行轮转使用,即按图示第一周,1班在1号场地,2班在2号场地,依次类推;第二周,1班在3号场地,2班在4号场地依次类推;第三周,1班在5号场地,2班在6号场地,依次类推。
(四)活动内容:
1、前10分钟在体育委员的带领下,进行准备活动,可进行慢跑、徒手操、关节活动、游戏等。后30分钟的锻炼内容见下面的具体安排,每个练习之间要安排1-2分钟的休息时间,以免练习的强度和密度太大。在完成所有的内容后,可有班级自己安排游戏等内容,但不可跨区域活动。
2、各场地的练习内容:
1号场地:1、准备活动10分钟
2、跳绳1分钟/2组
3、立定跳远10次/3组
4、进行乒乓球练习
2--11号场地:1、准备活动10分钟
2、俯卧撑15-20次/组,做3-4组
3、立定跳远10次/组,做3-4组
4、篮球比赛或游戏
12号场地:
1、准备活动10分钟
2、原地深蹲跳20个/组,做4组
3、斜身引体30个/组,做4组(女生),
双杠臂屈伸或引体向上10次/组,4组(男生)
4、根据器材自选项目
14和16号场地:
1、准备活动10分钟
2、在跑道上跑50米,跑4次
3、俯卧撑15-20次/组,做2-4组
4、在跑道上中速跑3-5圈
13、15、17、18号场地:
1、准备活动10分钟
2、立定跳远10次/组,做3-4组
3、俯卧撑15-20次/组,做3-4组
4、在跑道上中速跑3-5圈
(五)注意事项:
1、各班必须在指定场地练习,禁止乱窜场地,没有安排的年级不得到各运动场地运动。
2、活动期间,安全第一,禁止在没有组织的情况下进行激烈的对抗练习。
3、服从班主任和体育老师的管理。
4、鼓励各班在指定的场地上,在安全的前提下,进行自创的活动。
体育锻炼计划 篇2
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)
(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练资料
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
(2)有氧训练：慢跑20xxm
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)
仰卧起坐20个/组3组(腹肌)
双腿蹲伸10个/组2组(下肢)
俯卧挺身15个/组2组(背肌)
跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的.意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
体育锻炼计划 篇3
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：
热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
体育锻炼计划 篇4
一.制定原理
1、训练原则（FITT）
（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率
为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次
（2）I强度（Intensity）：练习的强度
为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。
（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间
为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。
（4）T类型（type）：练习的方式
为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
