关于训练计划集合（精选35篇）

　　3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。 训练重点：

　　100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，以争取在市、区运动会上获得好的成绩。

　　1、训练时间：

　　第一学期周一到周五早上6：00——7：30；

　　第二学期周一到周五下午二节课后。

　　2、训练地点：

　　学校操场

　　3、训练方法：

　　每周重复训练法

　　4、训练对象：

　　四、五、六年级校运动队

　　5、训练内容：

　　（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

　　（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

　　（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

　　（四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；

　　（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

　　（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

　　（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；

　　6、训练安排：

　　星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两

　　组；③放松；

　　星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳 30下；③放松；

　　星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩 、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时 跑、沙坑跳远；

　　星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；

　　星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练 习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

　　小学田径队尽量为学生打好基础；

　　先说每天的准备活动：

　　慢跑 400m*2圈 压腿肩

　　踢腿 左右前侧 30m*3组

　　小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑

　　高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑

　　跨跳30m*2组 接20m左右加速跑

　　加速跑 30m*2组 准备活动完成

　　之后具体训练计划：

　　周一：完成准备活动；

　　速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，

　　立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。

　　放松活动 摆腿练习 放松跑一圈

　　周二：素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练）

　　完成准备活动；

　　仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，

　　完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，

　　50米的加速跑或大步跑或跨跳，

　　放松活动 摆腿练习 放松跑一圈

　　周三：速度耐力练习

　　完成准备活动；

　　400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，

　　经过观察后可以适当的为同学们分项目了，

　　耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练，

　　速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练，

　　弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，

　　上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。

　　放松活动 摆腿 慢跑一圈 。

　　周四：放松性 活动练习，

　　完成准备活动；

　　组织跑跳类的游戏活动；

　　放松活动 摆腿 慢跑一圈。

　　周五：一般为专项训练，

　　由于你们有三个教练员，

　　可以分开带运动员，

　　进行专项训练的拓展，

　　跳跃系的：跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练， 短跑：100.200m专项的 进行200m150m100m80m30m的训练，

　　中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，

　　长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组，

　　放松活动 摆腿 慢跑一圈

　　周六：专项训练：

　　完成准备活动

　　选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练，

　　训练量不要过大

　　放松活动 摆腿 慢跑一圈

　　注意做好所有的成绩统计 小学的田径训练以基础与遴选为主。

　　以上训练计划 不竟详细 素质训练 在完成选项后可以适当分开调整，

　　同时可以借鉴 三楼的 训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的， 不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主 成绩为次。

　　希望对你有所帮助。

关于训练计划集合 篇18

　　1.全身练习

　　耐力训练：深蹲跳

　　动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

　　力量训练：绳索深蹲

　　动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

　　2.核心力量&平衡能力

　　耐力训练：侧滑步

　　动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。

　　力量训练：撑肘俯卧撑

　　动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

　　3.背部&腿部

　　耐力训练：圆锥体跳跃

　　动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

　　力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。

　　4.全身练习

　　耐力训练：箱上跳跃

　　动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

　　力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的'位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。

　　对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

　　做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。

关于训练计划集合 篇19

　　肌肉力量练习对对人体的健康起着一定的作用。肌肉力量的练习应该是一个逐渐增加的过程，也就是说，运动量从少到多，运动项目从少到多。有很多女性朋友会认为进行力量训练，会让我们的身体看起来很粗壮，其实不用担心这个问题，因为生理的原因，女性在一般的训练下，是不会张出像男人一样的肌肉群的，只会让我们看起来更健康，更有活力。

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的.重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　　肌肉力量训练能帮助我们的身体更好的保持平衡，还可以有效的保护我们的各个关节不受伤害。肌肉力量训练还能延缓中老年的衰老速度，提高人体的注意力，对一些其他疾病也是有很好的辅助作用。最关键的是肌肉力量训练会让我们的体重减轻，整个人看起来更加有活力。